Il ne s’agit pas d’être le meilleur. Il s’agit d’être meilleur que vous ne l’étiez hier.

Mettez du fractionné dans vos séances

Courir des kilomètres à la même allure vous lasse ? Vous souhaitez mettre de l’intensité dans vos entrainements, mieux résister à l’effort, augmenter votre cardio ou pourquoi pas vous préparer pour le Marathon de Paris ou la Diagonale des Fous ? Introduisez des séances de fractionné dans votre préparation ! Alternez des phases intenses de course et des phases de récupération et devenez une machine du bitume ou de la piste.

Le fractionné, un exercice complet …

La méthode dite du fractionné est généralement utilisée en complément ou en accompagnement de votre entrainement quotidien. Le fractionné est un exercice complet. Vous pourrez alors améliorer la quantité maximale d’oxygène que vos poumons peuvent respirer, la fameuse VO2max. Avec une VO2 Max au top, vous pourrez enchainer tout type de skills et d’entrainement les mains dans les poches (enfin pas trop quand même). Vous allez tirer sur la bête, un bon échauffement est donc indispensable avant chaque séance. « 30-30 », « 15-15 » ou « 45-15 », fractionné court ou long… voilà quelques modèles de séance. Vous courrez donc 15 ou 30 secondes à 110% de votre vitesse maximale aérobie (la VMA, vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène), et vous récupérez 15 ou 30 secondes à allure modérée. L’objectif est alors de répéter ces périodes alternées durant un laps de temps préalablement défini. Croyez-nous, ça va piquer après 3 séries de 8 minutes chacune. Pour les meilleurs, cela fait 24 courses à haute intensité, et le tout en moins de 30 minutes, récupération active comprise ! Prenons pour exemple une séance de 8 minutes de « 30-30 ». Le temps d’effort sera de 4 minutes soit 8 fois 30 secondes. Dans le même temps, le temps de récupération sera lui aussi de 4 minutes (8x30s). Vous pouvez multiplier le nombre de blocs et courir 3 fois 8 minutes de « 30-30 ». Dans ce cas de figure, il est important de s’imposer une plage de repos conséquente, 3 à 4 minutes entre chaque série. Travaillez à des allures en cohérence avec votre niveau et avec vos objectifs. Ne soyez pas trop ambitieux si vous débutez… et pas trop modeste si vous maitrisez l’exercice. Vous allez devoir puiser dans vos réserves physiques et mentales pour progresser. Et si vraiment si c’est trop facile, augmentez les temps de course… et baissez le temps de récupération.

… qui permet d’améliorer ses performances

Par l’intensité et la répétition des efforts consentis, vous allez bruler de la graisse (sauf si vous faîtes votre séance après un macdo), améliorer vos capacités physiologiques, cardiaques, pulmonaires et musculaires, travailler votre allure et votre technique de course… bref, le fractionné, c’est complet et indispensable pour devenir un athlète digne de ce nom. Vous allez gagner en performance de course… mais aussi sur tous les autres skills. Le fractionné est un complément à l’entrainement quotidien. Il ne faut donc pas en abuser, 1 à 2 fois par semaine maximum avec un minimum d’un jour de repos entre chaque séance. Cette méthode d’entrainement particulièrement intense s’adresse à toutes celles et ceux qui souhaiteraient améliorer leurs performances aérobiques avec un objectif de préparation athlétique, une perte de poids ou une sèche. Alors on sert ses lacets, on sort le chrono et on va se faire une bonne séance de fractionné.

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