Il ne s’agit pas d’être le meilleur. Il s’agit d’être meilleur que vous ne l’étiez hier.

Toujours plus rapide

9’’58 ont suffi à Usain Bolt pour parcourir 100m aux Championnats du monde en 2009, soit une vitesse de pointe de plus de 40 km/h. A t-on atteint les limites humaines ? Des chercheurs de l’Université Nationale Autonome de Mexico affirment pourtant qu’on pourra dans un futur proche être toujours plus rapide… Travailler sa vitesse de course demande un travail spécifique, d’abord sur la piste. Alors comment devenir la version la plus rapide de vous-même ?

La vitesse, c’est quoi ?

Avant la pratique, un peu de théorie voulez-vous, car un Alpha qui se respecte sait toujours ce qu’il travaille. La vitesse consiste en la capacité de faire parcourir à notre corps la plus grande distance possible, en un temps donné. La vitesse globale se divise en quatre composantes, jouant chacune un rôle précis dans notre course :

    • Le Temps de Réaction (TR) : il fait appel à nos capteurs sensoriels que sont la vue ou l’ouïe,
    • L’Accélération : la variation de la vitesse, d’un état immobile ou quasi immobile à une vitesse maximale,
    • La Vitesse maximale : la vitesse la plus élevée que vous pouvez atteindre lors d’un sprint,
    • L’Endurance de vitesse : soit la capacité à maintenir votre vitesse maximale le plus longtemps possible, soit votre capacité à réitérer plusieurs courses à vitesse maximale le plus de fois possible.

Et ce sont exactement sur ces trois dernières composantes que vous pouvez travailler pour augmenter votre vitesse !

S’entrainer à la course

L’entrainement pour améliorer sa vitesse varie selon le type de sport pratiqué. Penchons nous d’abord sur les courses, comme le sprint, qui font appel à une habileté motrice fermée.  C’est à dire que les paramètres à prendre en compte au cours de l’activité sont peu nombreux et permettent une prise de décision simple. En gros, pas besoin d’avoir fait l’ENA pour courir tout droit. Commencez par un échauffement ciblé. Les membres inférieurs, territoire musculaire concerné par la vitesse, dont les quadriceps, psoas, extenseurs des pieds, et surtout les ischio-jambiers doivent recevoir une attention particulière.

Améliorer sa vitesse, c’est développer le système énergétique directement concerné. Le système anaérobie alactique entre alors en jeu, mettant à disposition l’énergie nécessaire à l’effort sans faire intervenir l’oxygène et tout en maintenant une quantité d’acide lactique très faible. Travailler ce système dans le cadre de l’amélioration de la vitesse impose donc des efforts intenses, entre 90 et 100% de notre vitesse maximale, sur de courtes distances, entre 10 et 70 m. 

Lors d’une séance d’entrainement, évitez de dépasser les 4 blocs de travail, chacun composé de séries de 4 sprints. Afin de s’assurer de donner son maximum à chaque série, privilégiez des temps de repos de 20 secondes à 3 minutes (selon le sport auquel le travail s’applique) entre les séries, et des temps de repos allant de 7 à 10 minutes entre chaque bloc.

Certains sports demandent cependant plus de travail. Courir tout droit sur de courtes distances convient majoritairement aux disciplines comme les sprints courts (100 m) ou les sprints longs (400 m). Sauf que des disciplines comme le football ou le rugby font appel à d’autres habiletés, dites à motricité ouverte. Au cours d’un match de football, l’environnement évolue de façon imprévisible, les joueurs adverses se déplaçant de constamment sur le pré. Ainsi, un footballeur doit tenir compte de nombreux paramètres pour réagir en un laps de temps infime.

En plus du travail du système anaérobie alactique expliqué juste au-dessus, un joueur de football devra se pencher sur l’amélioration de son agilité, sa capacité à changer de direction ou de rapidement accélérer et décélérer. Pour cela on dispose de petits ateliers tous plus « funs » les uns que les autres ! Vous pouvez vous amuser avec le test d’agilité de l’Illinois ou bien le test T.

Quels exercices de musculation pour gagner en vitesse ?

Pour pousser vos performances plus loin, vous pouvez coupler vos séances de course avec des séances de musculation. Privilégiez les mouvements d’haltérophilie comme l’arraché ou l’épaulé-jetté, qui permettent de développer la force et la puissance des membres inférieurs, ou les exercices stato-dynamiques, qui vont améliorer votre accélération maximale.

On ne s’en lasse pas… mais le roi Usain va vraiment très très vite…

 

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